5 ефективних технік, які допоможуть заснути при тривозі

Автор: Єва Жасминова

08 Mar, 2022 18:47

Поділитись публікацією
5 ефективних технік, які допоможуть заснути при тривозі

Уцей складний для країни час кожному з нас особливо важливо дбати про свій моральний стан і ментальне здоров’я. Сьогодні чимало українців відмічають у себе тривогу та проблеми зі сном, тому ми зібрали для вас 5 дієвих технік для боротьби із безсонням, пише elle.

Як заснути при тривозі

1. Дихання 4-7-8

Це одна з найбільш ефективних технік для боротьби з тривогою, проте мало хто знає, що вона також допомагає швидко заснути. Таке дихання сповільнює ритм серця та викликає у нашого організма почуття безпеки.

  • ⁃ Вдихаєте через ніс на 4 рахунки
  • ⁃ Затримуєте дихання на 7 рахунків
  • ⁃ Видихайте через рот на 8 рахунків.

2. Уявіть своє безпечне місце

У сучасних реаліях це може бути дуже складно, проте ця вправа допоможе вам відчути себе у безпеці.

  • ⁃ Уявіть місце, де ви б відчували себе у спокої, наприклад, біля водоспаду або на морському узбережжі
  • ⁃ До візуальних образів додайте звуки, відчуття, запахи, наприклад, шум води, морський бриз, пісок під ногами
  • ⁃ Тримайте образ цього спокійного місця у своїй уяві.
Як подолати безсоння

3. Прогресивна м`язова релаксація

Один із найдієвіших способів боротьби з безсонням.

  • ⁃ Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло: за інерцією м’язи розслабляються ще більше 
  • ⁃ Можете спробувати напружувати та розслабляти усі частини тіла по черзі із паузою в 10 секунд між кожним підходом: брови, очі, губи, шию, руки тощо. 

4. Парадоксальна інтенція

Це техніка з логотерапії, мета якої знизили напруження, пов’язане із сильним бажанням заснути.

  • ⁃ Приготуйтеся до сну, відкладіть телефон, ляжте і дайте собі наказ не спати
  • ⁃ Не напружуйте тіло, просто концентруйтеся на думці та хваліть себе за те, що не спите. 

5. Швидкі рухи очима

Ця техніка ґрунтується на одній із фаз сну — REM (Rapid Eye Movement), коли ми бачимо сни та перепрацьовуємо емоції за день.

  • ⁃ Закрийте очі та почніть рухати ними вправо-вліво, рахуючи кількість рухів
  • ⁃ Після 15-20 разів відкрийте очі, а потім знову їх закрийте та почніть рухи спочатку
  • ⁃ Повторюйте, поки не відчуєте розслабленість тіла та сонливість.
Як подолати тривогу

Пам’ятайте, що тривога під час війни — це нормально, адже зараз ваш організм не відчуває себе в безпеці. Неможливість заснути є лише одним із симптомів, який говорить про те, що необхідно знизити рівень напруги.