Як виспатися, якщо в голову раз у раз приходять думки, що турбують? Іноді спроби заснути в тривожному стані затягуються до самого ранку, після чого протягом дня невиспана людина страждає від втоми. Недостатній сон пов’язаний з безліччю проблем зі здоров’ям — від депресії до серцево-судинних захворювань. Швидке засинання дуже важливе для того, щоб добре виспатися вночі.
Як змусити мозок розслабитися і виспатися, щоб уранці прокинутися в бадьорому настрої? Про це пише racurs.
Складіть список справ
Занепокоєння змушує людей спати. Розслабитися, знаючи, що на тебе чекає безліч запланованих або невиконаних справ, практично неможливо. Відповідальні люди, які беруть на себе забагато зобов’язань, нерідко заганяють себе в пастку безсоння.
Але зовсім необов’язково, щоб занепокоєння було пов’язане з чимось негативним. Заважати заснути може передчуття майбутньої поїздки або хвилююча доленосна подія на кшталт весілля. В такому разі заспокоїтися може допомогти час, проведений протягом дня або рано ввечері за складанням чіткого плану подальших дій. Якщо вже досить пізно, візьміть блокнот і спробуйте записати перелік завдань на наступний день.
Нещодавнє дослідження показало, що складання списку майбутніх завдань допомагає людям заснути на дев’ять хвилин швидше за тих, хто писав про завдання, які вони вже виконали в той день. Чим довші і детальніші списки учасників, тим швидше вони засинали.
Може видатися нелогічним, що зосередження уваги на завтрашніх обов’язках сприяє швидшому засинанню, але дослідники вважають, що сам акт їх записування на папері допомагає очистити розум і зупинити процес роздумів хоча б тимчасово.
Вставайте з ліжка
Кормак О’Донован, доктор медичних наук, доцент кафедри неврології в Баптистському медичному центрі Уейк Форест, каже, що лягати спати і намагатися заснути з відчуттям невиконаної справи — це погана ідея. Надалі мозок може асоціювати ваше ліжко і спальню з безсонням, викликаючи занепокоєння, яке тільки посилить проблему з плином часу. Замість цього, якщо ви не можете заснути довше як 20‒30 хвилин, встаньте з ліжка і зробіть щось, що вас відволіче.
«Якщо ви намагаєтеся заснути, а мозок не дозволяє, можливо, ви зарано лягаєте спати», — каже доктор О’Донован. Заведено вважати, що людині треба вісім годин для повноцінного сну, але всі ми різні, й організми деяких людей потребують тільки шести або семи годин відпочинку. Не намагайтеся заснути, поки справді не втомитеся і не забудете про безсоння.
Почитайте книжку, але не дуже цікаву
Ви не можете зупинити свій мозок, змусивши його відмовитися від роздумів, але ви можете відволікти його, зосередившись на чомусь нейтральному. Наприклад, займіть мозок читанням, але оберіть звичайну книжку, а не цифрову: випромінювання екрану гаджета відволікає від сну.
Обирайте книжку, яка не надто активно стимулює уяву і не змусить замислитися про щось на всю ніч. Якщо для вас сон зазвичай не є великою проблемою, читати в ліжку 20‒30 хвилин — цього має бути достатньо. Щойно з’являться ознаки сонливості, відкладіть читання і постарайтеся заснути.
Слухайте подкаст
Подкасти або аудіокнижки також можуть відволікти від турбот і стати хорошою альтернативою читанню, якщо ви не хочете вмикати світло або напружувати втомлені очі. Скористайтеся навушниками, щоб не турбувати сон тих, хто поряд.
Правила для подкастів та аудіокнижок залишаються такими ж самими, як і для книжок. Знайдіть тему, яка не надто хвилює або засмучує (наприклад, відкладіть гарячі політичні дебати і таємниці вбивств). Якщо у власному ліжку заснути не вдається, встаньте і послухайте в іншому місці — наприклад, на дивані у вітальні.
Спробуйте заспокійливі звуки
Існує не так багато вичерпних досліджень в галузі звукової терапії, але для декого це може виявитися тим засобом, який варто спробувати. Наприклад, пацієнти з розладами сну зізнавалися лікарям, що раніше вони жили біля води, а тепер, коли переїхали до великого міста, їм бракує звуку моря або річки, що присипляв їх.
Завантажте програму або подумайте про купівлю генератора білого шуму, щоб забезпечити собі комфортне звукове оточення. Звичні звуки можуть навіть викликати спогади про спокійніші часи і допомогти відволіктися від усього, що турбує вас в цей момент.
Зосередьтеся на диханні
Ще одним способом заспокоїти думки можуть бути прості дихальні вправи. Ваш розум, безсумнівно, відволікатиметься на інші речі, але важливо продовжувати повертати його до дихання, стежачи за кожним вдихом і видихом.
Глибоке, повільне дихання також може сповільнити частоту серцевих скорочень — це корисно, якщо ви відчуваєте занепокоєння через конкретну ситуацію.
Ви можете виконувати діафрагмальне дихання лежачи в ліжку, не вмикаючи світло і не турбуючи партнера. Спробуйте техніку дихання від фахівця зі сну Майкла Бреуса, доктора філософії: покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Вдихніть через ніс протягом приблизно двох секунд, відчуваючи, як розширюється черевна порожнина, а потім обережно натисніть на живіт, повільно видихаючи. Повторіть вправу.
Спробуйте керовану медитацію
Медитація і керовані образи також можуть допомогти деяким людям заснути. Ідея, знову-таки, полягає в тому, щоб зосередити думки на чомусь окрім предмета занепокоєння. Наприклад, ви можете зосередитися на диханні або уявити, як гуляєте пляжем чи пливете по хмарах.
Чим більше ви практикуватимете медитацію і керовані образи, тим ефективнішими вони стануть. Для початку можете використовувати спеціальні програми або відео з YouTube, але краще приділити увагу цій методиці протягом дня: якщо ви будете намагатися медитувати тільки тоді, коли не можете заснути, ефект від занять може виявитися протилежним.
Їжте легку вуглеводну закуску
Рясна трапеза або важкі закуски перед сном можуть уповільнити травлення і зіпсувати сон. Завелика кількість солодкого на вечерю теж може погано вплинути на якість сну.
Але іноді буває корисним встати і перекусити легкими вуглеводами, якщо ви не можете заснути: наприклад, підійде невеличка порція попкорну або цільнозернових крекерів. Річ у тім, що вуглеводи можуть сприяти виробленню серотоніну, який необхідний мозку для регуляції сну. Якщо відтоді, як ви повечеряли, минуло вже кілька годин, невеличкий перекус відволіче вас від відчуття порожнього шлунку.
Коли поговорити з лікарем
Час від часу у всіх буває безсонна ніч. Однак якщо тривожні думки переслідують вас постійно, саме час поговорити про це з лікарем. Медичний працівник може допомогти оцінити, чи впливають якісь ліки або спосіб життя на ваше безсоння, а також запропонує можливі способи вирішення проблеми.
Лікар також може порекомендувати сеанси когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), на яких фахівець з психічного здоров’я може допомогти виявити і подолати проблеми, які заважають вам спати. Препарати для лікування безсоння варто використовувати тільки у крайніх випадках і виключно за приписом лікаря.
ФОТО ТИЖНЯ
