Один з найскладніших аспектів втрати ваги-це скорочення калорій. Багато низькокалорійних продуктів можуть викликати почуття голоду і незадоволеності між прийомами їжі, через що виникає спокуса переїсти і побалувати себе.
На щастя, існує безліч здорових продуктів, які одночасно ситні і містять мало калорій, пише glavred.
Ось 10 низькокалорійних продуктів, які напрочуд ситні, і ви захочете заповнити ними домашній і офісний холодильник.
1. Грецький йогурт
Грецький йогурт-відмінне джерело білка, який може допомогти приборкати тягу і сприяти схудненню.
Хоча точні цифри варіюються в залежності від марки і смаку, порція грецького йогурту на 2/3 склянки (150 грамів) зазвичай містить близько 130 калорій і 11 грамів білка.
В одному дослідженні з 20 жінками було вивчено, як закуски з йогурту з високим вмістом білка впливають на апетит у порівнянні з нездоровими закусками з високим вмістом жиру, такими як шоколад або крекери.
Жінки, які їли йогурт, не тільки менше відчували голод, але і споживали за обідом на 100 калорій менше, ніж ті, хто їв крекери або шоколад.
Тим часом, в іншому дослідженні, грецький йогурт з високим вмістом білка допоміг зменшити відчуття голоду та посилити відчуття ситості порівняно з закусками з низьким вмістом білка.
2. Ягода
Ягоди, в тому числі полуниця, чорниця, малина і ожина, багаті вітамінами, мінералами і антиоксидантами, які можуть поліпшити ваше здоров’я. Їх високий вміст клітковини також сприяє зниженню ваги і знижує відчуття голоду. Наприклад, 1 чашка (148 грамів) чорниці містить всього 84 калорії, але містить 3,6 грама клітковини.
Ягоди також є відмінним джерелом пектину, типу харчових волокон, які, як показали дослідження на людях і тварин, уповільнюють спорожнення шлунка і підвищують відчуття ситості. Це також може допомогти знизити споживання калорій і знизити вагу.
Одне дослідження відзначило, що 65-калорійний полуденок з ягід знижує споживання калорій протягом дня в порівнянні з 65-калорійним кондитерським перекусом.
3. Яйце
Яйця надзвичайно багаті поживними речовинами, оскільки в них мало калорій, але вони багаті багатьма життєво важливими поживними речовинами. Одне велике яйце містить приблизно 72 калорії, 6 грамів білка і широкий спектр важливих вітамінів і мінералів.
Дослідження показують, що початок дня з порції яєць може зменшити відчуття голоду і підвищити почуття насичення. У дослідженні за участю 30 жінок ті, хто їли на сніданок яйця замість круасану, відчували більше почуття ситості і споживали на 105 калорій менше протягом дня.
4. Насіння Чіа
Насіння Чіа, які часто називають серйозним суперпродуктом, містять велику кількість білка і клітковини при низькій кількості калорій. Порція насіння Чіа в 30 грамах містить 137 калорій, 4,4 грама білка і колосальні 10,6 грама клітковини.
Насіння Чіа особливо багаті розчинною клітковиною, яка вбирає рідину і набухає в шлунку, викликаючи відчуття ситості. Фактично, деякі дослідження показують, що насіння Чіа можуть поглинати воду, яка в 10-12 разів перевищує їх вагу, повільно переміщаючись по травному тракту, щоб ви відчували себе ситими.
Додавання однієї-двох порцій насіння Чіа в свій щоденний раціон може зменшити тягу до їжі і знизити апетит.
5. Риба
Риба багата білком і корисними для серця жирами. Наприклад, 85-грамова порція тріски забезпечує більше 15 грамів білка і менше 70 калорій.
Дослідження показують, що збільшення споживання білка може знизити апетит і знизити рівень греліну, гормону, що стимулює почуття голоду. Більш того, рибний білок може бути особливо корисний для зниження рівня голоду і апетиту.
Одне дослідження, яке оцінює вплив білків яловичини, курки і риби, показало, що рибний білок має найбільший вплив на відчуття ситості.
Щоб ще більше скоротити споживання калорій, віддавайте перевагу нежирній рибі, такий як тріска, камбала, палтус, а не більш калорійним стравам, таким як лосось, сардини або скумбрія.
6. Сир
Сир-відмінне джерело білка і відмінна закуска для тих, хто хоче схуднути. Одна чашка (226 грамів) нежирного сиру містить близько 28 грамів білка і всього 163 калорії.
Численні дослідження показують, що збільшення споживання білка з таких продуктів, як сир, може знизити апетит і рівень голоду.
Більш того, було виявлено, що сир і яйця мали подібний вплив на відчуття ситості у 30 здорових дорослих.
7. Пісне м’ясо
Пісне м’ясо може ефективно зменшити відчуття голоду і апетит між прийомами їжі.
Пісне м’ясо, таке як курка, індичка і нежирні шматки червоного м’яса, низькокалорійні, але багаті білком. Наприклад, 112 грамів приготовленої курячої грудки містять близько 185 калорій і 35 грамів білка.
Дослідження показують, що недостатнє споживання білка може посилити почуття голоду і апетиту, а споживання більшої кількості білка може знизити споживання калорій і рівень голоду. Люди, які їли їжу з високим вмістом білка, включаючи м’ясо, їли за обідом на 12% менше їжі за вагою, ніж ті, хто їв без м’яса і їжі з високим вмістом вуглеводів.
8. Бобові
Через високий вміст білка і клітковини такі бобові, як квасоля, горох і сочевиця, можуть бути неймовірно смачними.
Бобові дуже сильно впливають на відчуття голоду і апетит. Одне дослідження з участю 43 молодих людей відзначило, що їжа з високим вмістом білка з квасолею і горохом підсилює почуття ситості, знижує апетит і голод більше, ніж їжа з високим вмістом білка з телятиною і свининою.
Інший огляд дев’яти досліджень показав, що люди відчували себе ситими на 31% більше після вживання зернобобових, типу бобових, в порівнянні зі стравами з макаронів і хліба з високим вмістом вуглеводів.
9. Кавун
Кавун містить велику кількість води, щоб підтримувати водний баланс і ситість, забезпечуючи при цьому мінімальну кількість калорій. Одна чашка (152 грами) нарізаного кубиками кавуна містить 46 калорій, а також ряд основних поживних мікроелементів, таких як вітаміни А і С (44).
Було показано, що вживання в їжу низькокалорійної їжі, такої як кавун, має такий же вплив на відчуття ситості і голоду, як і висококалорійна їжа.
Крім того, продукти з більш низькою щільністю калорій пов’язані з більш низькою масою тіла і зниженим споживанням калорій.
10. Броколі
Коли справа доходить до дієти, броколі – це найкращий продукт, який приносить багато користі для здоров’я. Незважаючи на те, що броколі низькокалорійна, вона багата не тільки клітковиною, але і необхідними вітамінами і мінералами.
Сира броколі містить майже 90% води, 7% вуглеводів, 3% білка і майже не містить жирів, забезпечуючи лише 31 калорію на чашку (91 грам). Легко зрозуміти, чому броколі завжди є зіркою будь-якої дієти.
Броколі не тільки низькокалорійна, але і багата мікроелементами. Чашка приготовленої броколі містить стільки ж вітаміну С, скільки апельсин, і є хорошим джерелом бета-каротину. Броколі містить вітаміни B1, B2, B3, B6, а також залізо, магній, калій і цинк. Він також забезпечує клітковину.
ФОТО ТИЖНЯ
