Як робити розминку перед тренуванням: основні правила та особливості

Нехтування розминкою — помилка, яка може бути чревата не тільки непродуктивною тренуванням, а й травмами. Якщо не підготувати організм до навантажень, він не налаштується на роботу, а це збільшить ризик розтягування м’язів і пошкодження суглобів.

Щоб уникнути негативних наслідків, важливо виконувати комплексну розминку — з різнохарактерних набором вправ і прокаткою масажними ролами, які ви можете підібрати в асортименті компанії BLACKROLL® https://www.blackroll.com.ua/collection/massazhnye-rolly-pered-trenirovkoy для ефективного розігріву тіла.

Навіщо розминатися перед тренуванням?

Повноцінна розминка з продуманим комплексом вправ допомагає:

• поліпшити гнучкість і працездатність м’язів, і тим самим підвищити силові можливості для виконання вправ;
• зробити суглоби більш рухливими, а зв’язки — еластичнішими, що знизить ризик травм;
• оптимізувати роботу серцево-судинної системи, поступово збільшуючи частоту пульсу, щоб серце було готове до навантажень;
• поліпшити кровообіг і наситити робочі м’язи киснем;
• прискорити метаболізм і задіяти резервні джерела енергії.

Крім фізичної підготовки, розминка дає відчутний моральний ефект — завдяки розігріву ви включаєтеся в процес тренування, зосереджуєтесь на навантаженнях і настроюєтеся на максимальну продуктивність.

Ключові правила розминки

В першу чергу, підготовка до тренування НЕ повинна бути занадто повільною і розтягнутою — вам потрібно розігріти тіло, тому робіть акцент на активні вправи. Але виконувати їх потрібно в середньому темпі без різких ривків.

Мінімальна тривалість розминки — 10 хвилин, а максимальна — 15 хвилин. За менший час м’язи НЕ встигнуть прийти в тонус для інтенсивної роботи. Якщо ж будете розминатися довше, швидко Відчуйте втому.

Підбираючи розминочні вправи з урахуванням своїх фізіологічних особливостей — типу статури, фізичної форми, рухливості суглобів, а також цілей занять — набір маси, схуднення, підтримання тонусу.

Програма розминки перед тренуванням

Загальна програма розминка повинна включати в себе наступні категорії активностей:

1. Суглобова гімнастика — розробка суглобів від шиї до стоп. Починайте з поворотів головою вправо-вліво і вперед-назад, а потім послідовно Виконуйте обертальні рухи плечима, передпліччя, ліктями, кистями і зап’ястя. Наступний етап — розминка тазостегнового суглоба: обертання тазом без зміни положення корпусу і кругові рухи ногами. Далі розімніть колінні суглоби — обертаючи колінами, а не відриваючись від статі. І завершите комплекс обертальними рухами стопами. Всі вправи робіть з 5 повторами в кожну сторону. Середня тривалість гімнастики — 3 хвилини.
2. Динамічна розтяжка — енергійні рухи для активізації м’язів: розведення рук і ліктів, повороти і нахили корпусу, вигинання спини, нахили в приседе, нахили до підлоги, випади і підйоми ніг. Рекомендується робити не менше 5 повторів кожної вправи. Тривалість розтяжки — в середньому 3-4 хвилини.
3. Кардіо — розігрівають динамічні вправи: біг на місці, стрибки з розведення ніг і рук, ходьба з підйомом колін, стрибки на скакалку, присідання. Тривалість комплексу — 2-3 хвилини.

Додатково розминка може включати статичні вправи. Наприклад, планку. Але виконувати її слід не З упором на час, а намагаючись якомога активніше залучити м’язи преса в роботу. Також в програму можуть входить Підтягування і Віджимання в статичному режимі — по 3-5 повторів.

Перед силовими тренуваннями необхідна спеціальна розминка — вона охоплює суглобову гімнастику, кардіо і розтяжку плюс вправи з вагою. Рекомендується виконувати Кроссфіт-вправи з мінімальним обтяженням — 20-30% від робочої ваги.

І незалежно від типу тренування, повноцінна розминка повинна включати прокатку ролами — самомасаж м’язів, який отримуватимуть навантаження. Це можуть бути м’язи спини, стегон, сідниць, попереку, гомілки — валик стане незамінним помічником для прогріву різних частин тіла. Дотримуйтеся наступних правил самомасажу:

• перекочуйте рол під кожною групою м’язів в повільному темпі з помірним тиском, виконуючи рухи вперед-назад;
• середній час опрацювання однієї групи — 1-2 хвилини;
• оптимальну кількість прокатів в одній зоні — 8-10 разів.

Підібрати якісні роли для розминки ви можете в інтернет-магазині BLACKROLL® з доставкою з Києва по всій Україні. До вашої уваги широкий асортимент пристосувань для самомасажу різних типів. Для консультацій з вибору ролів телефонуйте менеджерам магазину по телефону +38 (067) 820-41-30, а для замовлень — +38 (096) 434-14-04. Або ж звертайтеся в офіс компанії за адресою: м Київ, вул. Максимовича, будинок 3г, офіс 472.