Більшість вважає, що правильне харчування – це варена морква з брокколі. Правильне харчування має починатися з грамотного розподілу продуктів, відзначають фахівці.
Точне меню правильного харчування залежить від багатьох факторів: віку, ваги, статі, способу життя, ступеня фізичної активності, пишуть podrobnosti
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) сформувала 10 основних принципів, які варто дотримуватися, щоб не нашкодити своєму організму.
1. 400 грамів фруктів і овочів щодня
Щодня ви повинні з’їдати 5 порцій або 400 грамів фруктів і овочів. При цьому врахуйте, картопля та інші крохмалисті коренеплоди не належать ні до фруктів, ні до овочів.
2. Жири повинні складати не більше 30% від денного раціону
Ризик розвитку діабету і хвороб серця знижується при вживанні менш 10% від денного раціону, а трансжирів до менш 1%. Найпопулярніші продукти з високим вмістом синтетичних трансжирів: попкорн для мікрохвильовки, чіпси, солоний крекер, картопля фрі, солодка випічка (тістечка, кекси, круасани, печиво, торти), майонез та інші соуси, маргарин, фаст-фуд, піца, ковбаса. У невеликих кількості натуральні трансжири також присутні в молочних продуктах і жирних сортах м’яса. Їх споживання слід обмежити, але не виключити з раціону повністю.
Синтетичні трансжири отримують в ході процесу гідрогенізації – коли рафіновані жири при температурі 190-220º З змішують з воднем. Рекомендації ВООЗ зовсім не означають, що потрібно повністю відмовитися від випічки або піци. Потрібно просто готувати їх вдома.
3. Смажити їжу не можна
Правильне харчування виключає жарку на маслі, як спосіб приготування продуктів. Чому? Корисні жирні кислоти Омега-3 і Омега-6, які містяться в рослинних оліях, при смаженні перетворюються в дуже токсичні і отруйні речовини. Замість цього використовуйте метод припускания, кип’ятіння, приготування на пару або запікання.
Якщо вам все-таки іноді потрібно щось посмажити, то використовувати потрібно масла і жири, які мають високу температуру кипіння. Це сало, топлене масло і кокосове масло. Це найбільш безпечний спосіб смаження. Але потрібно лише трохи змащувати сковорідку маслом, а не виливати півпляшки.
4. Скоротити вживання солі
Необхідно максимально скоротити вживання солі до 5 грамів в день. В цю кількість входить в тому числі хлористий натрій, що міститься в м’ясі, рибі, хлібі і овочах, сирі і крупах. Щодня людина отримує не менше 5 грамів солі з продуктів харчування, тому підсолювати будь-які страви додатково не потрібно. У той же час, щоб згладити негативні наслідки вживання солі потрібно їсти продукти, багаті натрієм – морська капуста, риба, морепродукти, яйця.
5. Цукор повинен становити не більше 10% від денного раціону
Більш позитивний ефект для здоров’я буде, якщо ви скоротите вживання цукру до 5 відсотків. В цей відсоток не входить фруктоза, природно присутня в свіжих фруктах і овочах.
Якщо ви вживаєте більшу кількість цукру, то намагайтеся робити це з ранку, щоб організм встиг витратити отриману енергію. Таким чином ви уникнете ожиріння, але не знизите ризик розвитку хвороб.
6. Бобові, горіхи і цільні злаки щодня
Щоденний здоровий раціон неодмінно повинен включати бобові (сочевицю, квасолю), горіхи і цільні злаки (неперероблену кукурудзу, просо, овес, гречку, пшеницю та інші крупи, нешліфований рис, вівсяні, ячмінні, житні пластівці). При випічці використовуйте цельнозерновую борошно.
7. На сніданок вуглеводи, на вечерю білки
Жири та вуглеводи потрібно вживати в першій половині дня. Після 14.00 ваш раціон повинен складатися переважно з білкової їжі.
8. Вечеря не пізніше ніж за дві години до сну
Якщо ви вечеряєте рибою або птицею, то останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до сну, якщо молочними продуктами за 1, -1,5 години. За дві години до сну можна з’їсти овочевий або фруктовий салат, кефір. При цьому овочі не повинні містити багато цукру і рослинних жирів, як, наприклад, фініки, банани, виноград, авокадо.
9. Фрукти потрібно їсти за 30-60 хвилин до їжі
Оскільки фрукти перетравлюються набагато швидше всіх інших продуктів, є їх потрібно перед основним прийомом їжі, щоб не запускати в організмі процес бродіння. Перерва між фруктами і основним прийомом їжі залежить від часу, який потрібно організму на їх засвоєння: ягоди, кавун засвоюються 20 хвилин; диня, виноград, цитрусові та інші соковиті фрукти 30 хвилин; груші, вишня, черешня, персики, абрикоси, банани 40 хвилин.
10. Натщесерце випивати склянку води з лимоном
Прокинувшись, насамперед випийте склянку води кімнатної температури з додаванням кількох крапель лимонного соку. Таким чином ви підготуєте свій кишечник і шлунок до інтенсивної роботи протягом дня, простими словами – запустіть процес метаболізму.
ФОТО ТИЖНЯ
