Рецепти від засновниці школи здорового харчування.
Чим нагодувати дитину вранці, щоб було не лише смачно, але й корисно. З цим викликом багато батьків змагаються щоранку. А є й такі, що узагалі не надають цьому значення, перекладаючи відповідальність за харчування на самих дітей – купить собі щось дорогою в школу або «поїсть в школі, пише zaxid.
Засновниця школи здорового харчування Nodie Ольга Дорош каже: школярі обов’язково повинні снідати, бо від цього залежить їх психологічний, і фізичний стан.
«Діти, які снідають, краще вчаться, мають кращу концентрацію уваги, більш енергійні і вони більш схильні підтримувати здорову вагу тіла. Такі діти, як правило, не мають проблем з шлунково-кишковим трактом, у них нема гастритів, виразок», – каже Ольга Дорош.
Ольга Дорош пропонує сім корисних, смачних і простих у приготуванні сніданків, від яких ваша дитина точно не відмовиться. Ці сніданки підійдуть і учням молодших класів, і старшокласникам, справа лише в порції.
Омлет з овочами та зеленню
Інгредієнти (1 порція):
- яйця – 1-2,
- молоко – 2 ст.л,
- овочі на вибір – 50 г,
- сіль, перець за смаком, зелень
Візьміть одне-два яйця, залежно від порції, яку може з’їсти дитина, додайте дві столові ложки молока, змішайте, додайте сіль, перець. до слова, дітям до двох років такий омлет також їсти вже можна, але без солі. Далі – дрібно поріжте улюблені овочі дитини та зелень і додайте їх у страву. Якщо ж дитина не любить змішувати продукти, подайте овочі і зелень окремо на вже готовий омлет. Такий омлет зручно випікати на антипригарній сковороді при середній температурі, наливши на сковорідку замість олії 4-5 ст.л. звичайної води. Накрийте омлет кришкою та залиште на плиті на 5-7 хв.
Омлет можна згорнути рулетом або млинцем. Також можна з цього зробити не омлет, а скрамбл. Тоді до омлета треба додати шматок цільнозернового хліба чи кілька ложок будь-якої каші і чудовий збалансований по білках, жирах, вуглеводах сніданок готовий.
Вівсяна каша з ягодами та сиром
Щоб дитина отримала більше користі від сніданку з каші, варто подавати не просто кашу, а поєднати її з цілими фруктами, ягодами та білками. А можна з овочами та білками.
Інгредієнти (1 порція):
- крупа сира -30-50 г,
- молоко – 100 мл,
- масло – 0,5 ч.л.,
- ягоди свіжі або розморожені – 50 г,
- банан або інший фрукт – 50 г,
- кисло-молочний сир 5% жирності – 30-100 г.
Сиру крупу зварити на воді чи на молоці (можете взяти цільну чи плющену вівсянку – пшоно, кіноа тощо, залежно від порції, яку з’їсть дитина та вподобань крупи). У готову кашу додати масло, свіжі або розморожені ягоди. П’ять дольок банана або іншого фрукту поріжте довільно і викладіть на тарілку. Збоку покладіть або змішайте з кашею кисло-молочний сир 5% жирності, залежно від кількості, яку може з’їсти дитина.
До речі, для дітей використовуємо молочні продукти лише нормальної жирності, наприклад сир 5% жирності і вище, щоб було хороше засвоєння кальцію.
Корисні бутерброди
Для цього напередодні треба запекти м’ясо чи птицю по типу шинки. Маринуємо в спеціях, зв’язуємо ниткою, як шинку, і відправляємо на 40 хв в духовку при 180 градусах.
Інгредієнти (1 порція):
- цільнозерновий хліб – 50 г,
- авокадо – 50 г,
- запечене м’ясо – 50 г,
- сіль, перець за смаком,
- лимонний смак,
- шматочок помідора,
- листок салату.
Авокадо розімніть виделкою, посоліть і поперчіть за смаком, додайте лимонний сік і намастіть на хліб. Намазанки можна міняти за смаком – використовувати сирну, хумус або масло. Тоді покласти улюблену зелень, наприклад, листок салату, шматок помідора і сиру, а зверху запечене м’ясо.
Макарони з тунцем
Макарони на сніданок – чудова страва, яка додасть енергії вуглеводів на весь день. То чому б ні? Поєднати макарони варто з чимось білковим: консервованим у власному соці тунцем або зі шматочками м’яса чи птиці чи з адигейським сиром тощо. Можна зверху потерти трішки твердого сиру і додати овочів.
Інгредієнти (1 порція):
- сирі макарони – 30-50 гр,
- вершкове масло – 0,5 ч.л.,
- консервований у власному соку тунець – 80 г,
- овочі і зелень на власний смак – 100-150 г.
Макарони варимо до стану аль денте. Обираємо ту кількість, яку з’їсть дитина. Для підлітків приблизна порція 50 г. Додаємо вершкове масло і тунець, розмішуємо і викладаємо на тарілку. Збоку викладаємо овочі.
Кисло-молочний сир з фруктами або сирники
Можна просто змішати сир з несолодким йогуртом, додати в нього порізані фрукти або 1-2 ч.л. меду чи варення. Буде смачно і цікаво для дитини розмочити в йогурті зерна чіа і полити ними сир. Або зробити сирники і поєднати їх з ягодами і йогуртом.
Інгредієнти:
- кисло-молочного сиру 5-9% жирності – 200 г,
- яйце – 1 шт,
- манка або борошно – 2 ст.л.,
- ванільний цукор (за бажанням) – 1 ч.л.
Змішуємо всі інгредієнти та формуємо сирники, смажимо їх.
Бутерброди з арахісовою пастою і фруктами
Це тип солодкого сніданку, який не варто робити часто, але раз на тиждень можна. Вистачить лише намастити хліб арахісовою чи горіховою пастою, зверху викласти улюблені фрукти, можна посипати кисло-молочним сиром і полити медом.
Інгредієнти (1 порція):
- цільнозерновий хліб – 50 г,
- арахісова паста – 1 ст.л.,
- фрукти або ягоди – 50 г,
- кисло-молочний сир – 2 ч.л.
- мед.
Хліб намазуємо арахісовою пастою. Меншим дітям обов’язково мастимо пасту на щось, не даємо просто так з ложки, бо в’язка паста може викликати дискомфорт. Зверху на бутерброд викладаємо фрукти або ягоди. Добре смакує із ківі та бананом. За бажанням кожний бутерброд можна посипати кисло-молочним сиром або полити медом.
Кекси з птиці з овочами
Інгредієнти (2 порції):
- філе індички чи курки – 150 г,
- кабачок – 100 г,
- маленька цибуля – 1 шт.,
- яйце – 1 шт.,
- бурий рис – кілька столових ложок за бажанням,
- зелень петрушки або кропу,
- йогурт.
Філе індички чи курки обрізати від зайвого жиру, змолоти на мясорубці чи в блендері, кабачок потерти на дрібній тертці. Цибулину стерти на дрібній тертці, додати сіль, перець, яйце і дрібно порізати зелень. Можна додати кілька ложок звареного бурого рису. Все змішати разом, викласти у форми для кексів. Випікати при 180 градусах близько 30 хв. Як соус можемо використати йогурт зі спеціями та зеленню. Це ситний сніданок білкового типу.
Сніданок в стилі «збери свій боул»
Деякі діти не люблять яєць, каш, але залюбки поснідали б пельменями. Ольга Дорош каже, що, найімовірніше, у таких родинах дорослі звикли їсти нездорову їжу і діти беруть з них приклад.
«Дивно вимагати від дитини їсти на сніданок яйця з броколі, якщо самі не снідаємо взагалі чи подавали їм роками бутерброди з ковбасою. Але ситуацію можна виправити, якщо переглянути свої звички в харчуванні і запропонувати дітям альтернативу: купити цільнозернові макарони з твердих сортів пшениці, ліпити вдома пельмені з цільнозернового борошна і самостійно зробленого фаршу без зайвого жиру. Залишайте на столі овочі і зелень, рано чи пізно дитина захоче спробувати», – каже нутріціологиня.
Таким дітям допоможе сніданок в стилі «збери свій боул». На столі викладаємо різні типи продуктів з основних груп і дитина сама собі накладає на тарілку. Наприклад, зваріть яйця, наріжте різні овочі і зелень, поріжте кілька шматочків моцарели, поставте печену рибу, хліб і хлібці. І з цього дитина щось собі вибере.
Можна запропонувати корисну шаурму: запікаємо птицю, робимо соус з йогурту і зелені, ставимо на стіл різні овочі, шматки сиру і дитина сама обирає, що покласти у лаваш.
«Кожна мама може приготувати щось смачне і корисне на сніданок синові чи доньці. Але у ньому не повинні бути висококалорійні продукти, з високим вмістом цукру (мюслі, солодкі йогурти, соки, фреші, солодощі), продукти з низьким вмістом клітковини (булочки, білий хліб, каші швидкого приготування, круасани, тощо) та продукти з великою кількістю жирів (сосиски, сардельки, ковбаси тощо)», – каже Ольга Дорош.
ФОТО ТИЖНЯ
