Креатин – одна з найвідоміших добавок у спортивній медицині. В інтернеті є багато статей, що доводять безпеку та ефективність прийому добавки при різних тренуваннях.
Креатин входить до складу м’язів скелета, може вироблятися в організмі з амінокислот аргініну, метіоніну та гліцину, так і чинити з їжею. На https://muscle.ua/creatine-monogidrat/ його можна знайти у вигляді спортивної добавки.
5 причин пити креатин моногідрат
Ця добавка дійсно має масу корисних властивостей:
- прискорює відновлення після тренування та покращує спортивні показники – креатин може накопичуватися у скелетній мускулатурі. Ця особливість корисна спортсменам – можна зробити запас речовини, внаслідок чого тренування буде більш тривалим та інтенсивним;
- сприяє зростанню м’язової маси – коли креатин потрапляє у м’язи, його молекули притягують воду. За рахунок цього обсяг м’язової тканини збільшується. Амінокислота запускає пришвидшений синтез м’язового білка. Креатин впливає на вироблення тих білкових сполук, які необхідні формування м’язів;
- зменшення окислювального стресу – під час інтенсивних тренувань виникає окислювальний стрес. Чим складніше тренування, тим більше пошкодження від вільних радикалів. Внаслідок цього відновлення організму відбувається повільніше та складніше досягти спортивних результатів;
- антивіковий ефект – якісна сполучна тканина дозволяє довше виглядати молодо. Креатин допомагає регенеруватися сполучної тканини та сприяє збільшенню міцного колагену та еластину. Поліпшується якість м’язів, скорочуються зморшки, тіло стає гнучкішим;
- захищає від серцево-судинних захворювань – креатин допомагає зменшити тригліцериди та знизити ризик захворювань серця. У людей, які страждають на серцеву недостатність, спостерігається зниження креатину в тканинах і додатковий прийом у формі добавки стає необхідністю.
Як правильно приймати креатин
Суперечки про те, як правильно пити креатин, точаться досі. Існує два основні способи:
- рівномірний – ту саму дозу щодня (5 г на добу);
- завантажувальний – перші три-дев’ять днів по 4 дози, а решта часу – по одній.
Кожен сам може вибрати потрібний ритм, залежно від своїх цілей. Але, хоча завантаження креатином дає швидший темп підвищення ефективності, і натомість його може розвинутися погана переносимість окремих компонентів. Реакція рідкісна, але варто її уникати.
Щоб креатин приніс максимальну користь, важливо знати, коли та в якій формі його приймати. Існує кілька теорій щодо оптимального часу прийому креатину, який кожен може придбати на muscle.ua, проте більшість експертів сходяться на думці, що найкраще вживати додаток або до, або після тренування. Це зумовлено тим, що в ці моменти організм найбільше готовий до поглинання поживних речовин.
Прийом креатину перед тренуванням дозволяє збільшити його концентрацію у м’язах та допомагає покращити продуктивність, що особливо важливо для силових та високоінтенсивних вправ. Після тренування організм найбільш сприйнятливий до поживних речовин, що робить цей період оптимальним для відновлення та засвоєння креатину. Комбінування з вуглеводами також може сприяти кращому засвоєнню добавки, оскільки підвищується рівень інсуліну, який у свою чергу допомагає транспортувати креатин до м’язових клітин. Дослідження показують, що вживання креатину з вуглеводами підвищує його ефективність на 20-30% проти прийому без вуглеводів.
Споживання добавок креатину може бути корисним за межами світу харчування для спортсменів, покращує контроль за глюкозою крові при діабеті, різні показники функції мозку та здоров’я кісток.
Реклама
ФОТО ТИЖНЯ
